La "Dieta del Camminatore"

Intervista alla nutrizionista Adriana Di Giorgio che ci spiega come per chi vuole camminare sia fondamentale la cena del giorno prima e non solo

"Si cammina meglio leggeri", "faccio un bel panino da mettere nello zaino", "bere, bere, bere", la tavola del trekker è costellata di buone abitudini ma anche di luoghi comuni da sfatare, ci proviamo intervistando la nutrizionista Adriana Di Giorgio.

Da dove iniziamo dottoressa?
"Dalla sera prima. Se abbiamo in programma una giornata di trekking o comunque una camminata intensa a cena serve un bel carico di carboidrati, pane,pasta, patate, riso. La porzione può essere anche maggiore del solito per ricaricare le scorte di glicogeno muscolare ed avere una riserva di energia pronta da utilizzare il giorno successivo. Ma non ci scordiamo della colazione e quindi via libera a latte, yogurt, yogurt greco o kefir accompagnati da pane tostato, burro e marmellata o una bella fetta di crostata alla frutta. Per completare frutta fresca o secca".

E nello zaino invece?
Tanta acqua, perché un attività intensa determina un elevata sudorazione. E poi frutta fresca e disidratata, pane e miele, succhi di frutta, mermellatine, barrette ai cereali, cracker ossia carboidrati e zuccheri semplici ad assorbimento rapido che ci danno energia rapida e ci integrano vitamine e sali minerali persi con il sudore. Mangiare e bere ad intervalli regolari durante l'attività per non avere cali di prestazione. 

Camminando si mangia di più e si dimagrisce, sembra perfetto...
Si mangia in modo mirato e meglio non di più rispetto al proprio fabbisogno, partendo sempre dalle regole base di una sana alimentazione: 50-60% del nostro piatto carboidrati, 20-25% proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, uova) e il resto grassi di origine vegetale, olio ad esempio, senza eccedere però soprattutto se oltre a camminare vogliamo anche dimagrire e per completare non devono mai mancare 2-3 porzioni di frutta e 2 di verdura. 

La camminata fa dimagrire?
Per avere effetto deve essere di una certa intensità, 6/7 km orari per almeno un'ora e mezzo. Bisogna mantenere una frequenza cardiaca pari circa al 60-70% della frequenza cardiaca massima. Raggiunta quella percentuale, il metabolismo inizia a bruciare i grassi e in una camminata a passo sostenuto, questo avviene dopo circa 40minuti. Il momento migliore per camminare a scopo dimagrante è prima di colazione quando ci sono bassi livelli della glicemia a seguito del digiuno notturno e valori più alti degli ormoni controinsulari (adrenalina, cortisolo, tiroxina, glucagone e ormone della crescita). Ovviamente è un consiglio valido solo per persone sane. 

Lei si è messa in cammino con le sue pazienti?
Molti fanno la dieta e basta, allora ho pensato proviamo a camminare insieme, aumentando il dispendio energetico, perché la dieta arriva fino ad un certo punto. 

E il risultato?
Ha funzionato, per il fisico e anche per l'umore.

08/06/2021